Poradnik: Ile powinno się spać?

Aby zrozumieć, dlaczego sen jest tak ważny, należałoby wiedzieć, czym on właściwie jest. Według eksperta od snu Mikaela Rasmussena jest to stan świadomości, który bardzo różni się od czuwania. Sen jest stanem anabolicznym, w którym ciało odzyskuje siły i odbudowuje się, aby mogło optymalnie funkcjonować.

W czasie snu sygnały zmysłowe są wyłączone, a mózg i organizm przechodzą przez różne procesy w kilku etapach. Etapy te nazywane są fazami snu. Każdy z nich ma swoją własną funkcję, amplitudę i proces regeneracji.

Fazy snu

Pierwszą rzeczą, która dzieje się podczas zasypiania, jest spowolnienie metabolizmu, obniżenie temperatury ciała i napięcia mięśni, co ogranicza potrzebę stymulacji.

Krótko po zaśnięciu wchodzisz w sen głęboki. Jest to ważna część snu, którą mózg zawsze stara się osiągnąć jako pierwszą. W tym czasie następuje fizyczna regeneracja, uwalniany jest hormon wzrostu, a mózg jest oczyszczany.

Jeśli masz od 20 do 30 lat, spędzisz około dwóch godzin w głębokim śnie, a im starszy jesteś, tym krótszy on będzie. Dzieci najbardziej potrzebują głębokiego snu, ponieważ muszą uwolnić znaczną ilość hormonu wzrostu – starsi ludzie nie bardzo. U dziecka głęboki sen zajmuje znacznie więcej niż dwie godziny, których doświadcza młoda osoba.

Oprócz snu głębokiego przechodzisz przez fazę REM (Rapid Eye Movement), którą znamy również jako sen paradoksalny. Podczas tych około dwóch godzin doświadczamy, że śnimy. Resztę czasu wypełnia sen płytki.

Te etapy trwają przez półtorej godziny w ciągu nocy. Pierwsza część nocy składa się z bardzo głębokiego snu, a następnie pojawia się coraz więcej snu wypełnionego marzeniami sennymi i powierzchownego, mówi Rasmussen.

Podczas głębokiego snu ciało odbudowuje się, uwalnia się hormon wzrostu, a następnie system glikemiczny oczyszcza mózg. Jest to szczególnie istotne u dzieci, które potrzebują tego dla prawidłowego rozwoju.

Kiedy jesteś pogrążony w głębokim śnie, komórki glejowe w mózgu kurczą się. Dzięki temu płyn mózgowo-rdzeniowy może wypłukać z mózgu 7 gramów toksycznego białka każdej nocy. Naukowcy uważają, że jeśli ten proces nie zachodzi, mózg nie może funkcjonować optymalnie, co może powodować choroby takie jak Parkinson, Alzheimer, demencja i inne.

Podczas snu mózg oczyszcza się i wyrzuca bezużyteczną wiedzę, żeby zrobić miejsce na kolejną dawkę następnego dnia. Ponadto podczas snu Twój układ odpornościowy dostaje zastrzyk energii. Jeśli nie śpisz wystarczająco długo, masz mniej przeciwciał we krwi, więc jesteś mniej odporny na choroby.

Zaleca się, by osoby dorosłe przesypiały od 7 do 9 godzin na dobę, aby zachować dobre zdrowie fizyczne i psychiczne.

Niemniej jednak to, ile potrzebujesz snu, zależy w dużej mierze od Twojego wieku. Z biegiem lat nasza zdolność do zasypiania pogarsza się, ale zapotrzebowanie na sen spada również. Nie potrzebujemy tyle hormonów wzrostu, ile dzieci, ponieważ ich rozwój jest dużo bardziej zaawansowany.

Wiele osób idzie na kompromis, jeśli chodzi o długość snu. W ciągu pracowitego dnia nie zawsze łatwo jest go postawić przed programem telewizyjnym lub spotkaniem towarzyskim z przyjaciółmi i rodziną. Możesz przyzwyczaić się do stanu, w którym nie śpisz tyle ile trzeba, a Twój mózg i ciało nie pracują optymalnie, ale nie jest to dobre dla Twojego zdrowia i samopoczucia. Dlatego tak ważne jest, by sen był traktowany priorytetowo.

Dorosłym w wieku 18-65 lat zaleca się spanie 7-9 godzin. To, ile dokładnie czasu pomiędzy 7 a 9 będzie dla Ciebie najbardziej optymalne, jest w dużej mierze uwarunkowane genetycznie. Do Ciebie należy więc ustalenie, jakie są Twoje potrzeby. Według Mikaela Rasmussena wskaźnikiem tego, że śpimy wystarczająco dużo, jest to, że budzimy się wypoczęci. Nie powinno się być zmęczonym w ciągu dnia, ani mieć problemów z koncentracją – jeśli tak jest, to znaczy to, że nie organizm nie otrzymuje odpowiedniej ilości snu. 

Dla wielu dorosłych 7,5 godziny jest optymalne. Jest to spowodowane tym, że cykle senne trwają między 90 a 110 minut, więc śpiąc 7,5 h mamy czas, żeby przejść przez 5 serii. Statystyki wskazują, że każdy kto śpi dużo więcej lub mniej niż 7,5 h ma gorsze zdrowie.

• Ile powinny spać dzieci? Dzieci potrzebują więcej snu niż dorośli, ponieważ potrzebują dużo hormonu wzrostu, który jest uwalniany w trakcie fazy głębokiej. Specjaliści od snu zalecają, że dzieci w wieku przedszkolnym 3-5 lat powinny spać 10-13 godzin, a starsze dzieci 6-13 lat między 9 a 11 godzin. 

• Ile powinny spać niemowlęta? Niemowlaki do 2 lat powinny spać od 13 do 17 godzin dziennie. Im młodsze dziecko, tym więcej powinno otrzymać snu. Z tego powodu noworodki potrzebują 17-20 godzin snu. 
• Ile powinny spać nastolatki? Dla nastolatków między 14 a 17 rokiem życia zalecane jest spanie 8 do 10 godzin w ciągu nocy. 
• Ile powinno się spać, gdy się trenuje? Dorośli w wieku od 18 do 65 lat powinni spać 7-9 godzin każdej nocy. Jeśli ktoś trenuje intensywnie, spanie 8-9 będzie szczególnie korzystne, aby pozwolić ciału się zregenerować. 

Podstawową przyczyną bezsenności jest stres. Kiedy masz problemy ze snem, to zwykle dlatego, że kładziesz się do łóżka ze zbyt wysoką fizjologią, czyli ze zbyt dużą liczbą odpalonych neuronów – komórek nerwowych mózgu. Oznacza  to, że nie możesz przyspieszyć snu ani go utrzymać.

Podobnie, jeśli oglądasz telewizję, czytasz, sprawdzasz media społecznościowe lub robisz cokolwiek innego, co sprawia, że Twój mózg budzi się tuż przed snem, może to być przyczyną Twojej bezsenności. Aby łatwiej zasnąć, chodzi o to, by przewietrzyć swój system nerwowy i uwolnić się od ekranów, przeznaczając czas przed snem na relaks.

Według Mikaela Rasmussena ważne jest rozróżnienie między krótkoterminowymi i długoterminowymi skutkami braku snu. Nic się nie dzieje, jeśli raz na jakiś czas się nie wyśpimy. To coś, czego wszyscy doświadczamy z powodu drobnych życiowych rozterek, takich jak stres, nadmiar pracy, presja czasu czy cokolwiek innego. Często ten problem mija, gdy odzyskasz kontrolę i perspektywę, dzięki czemu znów będziesz spał dobrze.

Problem pojawia się dopiero wtedy, gdy nie sypiasz przez dłuższy czas. Aby zdiagnozować bezsenność, musisz mieć problemy ze snem przez ponad trzy dni w tygodniu przez ponad trzy miesiące. Konsekwencją długotrwałej bezsenności jest szereg chorób związanych ze stylem życia.

Długotrwałe problemy ze snem są związane z depresją, cukrzycą, otyłością i nadwagą, wysokim ciśnieniem krwi, niektórymi nowotworami, skróceniem średniej długości życia i chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Parkinsona, Alzheimera, demencja itp.

Nie ma nic złego w tym, że od czasu do czasu źle śpimy, ale wszyscy powinniśmy bardziej strategicznie postrzegać sen jako coś ważnego. Zdecydowana większość z nas śpi za mało w dni robocze, ale potem może spać trochę więcej w dni wolne i weekendy. Oznacza to jednak, że stale poruszamy się w obrębie procesów rządzących snem, co nie jest właściwe.

Jak już wspomniano, to, ile snu jest dla Ciebie optymalne, jest w dużej mierze uwarunkowane genetycznie. Z tego względu musisz trochę poeksperymentować, zanim dowiesz się, gdzie leży Twój złoty środek.

O tym, czy otrzymujesz odpowiednią ilość snu, decyduje Twoje samopoczucie. Kiedy śpisz wystarczająco dużo, budzisz się świeży i wypoczęty. Jeśli śpisz za mało, trudno będzie Ci rano wstać i będziesz miał wrażenie, że mógłbyś spać więcej. Ponadto nie powinieneś czuć się zmęczony na początku dnia ani mieć problemów z koncentracją.

1. Regularność: najważniejszą radą ułatwiającą zasypianie jest utrzymanie regularnego rytmu snu. Zadbaj o to, by każdego dnia wstawać o tej samej porze. W ten sposób przyzwyczaisz swoje ciało do zmęczenia wieczorem. 
2. Urządzenia elektroniczne: odłóż telefon lub tablet na godzinę przed snem. Ponadto, jeśli to możliwe, używaj filtrów światła niebieskiego, aby chronić oczy i ograniczyć emisję światła niebieskiego, które nakazuje Twojemu organizmowi pozostać w stanie czuwania.
3. Ogranicz ilość bodźców: oglądanie telewizji, czytanie dobrej książki lub inne czynności, które sprawiają, że mózg jest zajęty przed snem, utrudniają zasypianie. Aby zwolnić tempo przed snem, możesz porozmawiać z partnerem, pomedytować lub zrobić inne rzeczy, które spowalniają aktywność mózgu.
4. Zadbaj o to, by Twoja sypialnia była ciemna i chłodna: Aby najłatwiej zasnąć, Twój pokój powinien przypominać jaskinię. Najlepiej, żeby twoja sypialnia była całkowicie ciemna, żeby nie było w niej rozpraszającego światła. Ponadto temperatura w sypialni powinna być chłodniejsza niż w innych pomieszczeniach. Temperatura ciała spada, kiedy jesteś zmęczony, więc jeśli wchodzisz do zimnego pokoju, wysyłasz swojemu ciału sygnały, że powinno być zmęczone.